Тренировка фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Тренировка фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Программа тренировок и питания фитнес бикини

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

  • » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
  • » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
  • » Приведем примерное недельное меню по дням
  • » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
  • » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

  1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
  2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
  3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

  • » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
  • » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
  • » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
  • » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
  • » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
  • » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

  1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере – 3 круга по 15 повторений на каждом
  2. Класический присед со штангой – 4 подхода по 8-12 раз
  3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
  4. Подъемы на икры с весом – 4 отказных подхода
  5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

  1. Тяга блока к поясу – 5 по 10 раз
  2. Тяга вертикального блока к груди – 4 по 20 раз
  3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
  4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
  5. Жим гантелей горизонтально – 3 по 10 раз
  6. Даблсет из:
  • -отжимание от скамейки – 3 на 25
  • -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

  1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
  2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
  3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
  4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
  5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Читать еще:  Патентная система налогообложения — пошаговая инструкция как получить патент для ИП

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу. Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

  1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
  2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
  3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
  4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Как подготовиться к фитнес бикини с нуля

Фитнес бикини – это женский конкурс красоты, который основан на природной красоте с небольшими физическими изменениями тела. Главные отличия от бодибилдинга — это то, что в фитнес бикини есть определенные стандарты, за которые выходить нельзя в отличие от бодибилдинга, где мышечная масса играет большую роль.

Что нужно, чтобы участвовать в фитнес бикини

Суть фитнес бикини – привести тело в идеальный, рельефный вид без утраты природной красоты.

Занимаясь данным видом спорта, вы станете красивой, уверенной и избавитесь от целлюлита и лишнего жира.

Требования к моделям:

• Отсутствие целлюлита и проработанный ягодицы;
• Уверенная подача себя;
• Грация и красивая осанка;
• Рельефная, красивая мускулатура и стройная талия;
• Привлекательный внешний вид и идеальная кожа.

Полезные советы:

• Всегда начинаем тренировку с разминки;
• Ключ к победе – регулярные тренировки без пропусков;
• Работаем с «железом», но только после консультации врача и тренера;
• Действуем строго составленной программы тренировок;
• Принимаем витамины, выпиваем не менее 2-3 литров чистой воды в день;
• Тренировка не должна превышать более 1,5 часа;
• После каждой тренировки делаем 10-15 минутную кардио-тренировку;
• Качественный сон для восстановления организма!

Питание:

• Прием пищи каждые 2-3 часа (до 7 раз в день);
• Употребляем свежие продукты, исключаем замороженные, консервированные, пакетированные;
• Крахмал строго запрещен (картофель, мучное и т.д.);
• Включаем в рацион свежие овощи, без клетчатки никак;
• Табак и алкоголь запрещен;
• Суточная доза жира около 30 г;
• Включаем белки в каждый прием пищи (2г на 1 кг веса).

Одежда:

• Минимальность (красивый купальник);
• Только дышащие ткани, которые пропускают влагу;
• Не сковывающая движений и не вызывающая дискомфорта – вы должны чувствовать себя уверенной и неповторимой;
• Идеально подобранный размер (не должно висеть и сдавливать);
• Индивидуальный пошив, чтобы сразить всех наповал;
• Обувь: туфли.

Как подготовиться к фитнес бикини

Ваша задача избавиться от лишнего жира, а не нарастить огромную массу. Нужны четкие, рельефные мышцы.

Первым делом, вы должны найти достойного тренера, который подходит именно вам. Только опытный тренер сделает ваше тело эталоном красоты.

Почему стоит работать с тренером, а не самостоятельно?

• Психология (тренер будет мотивировать вас, корректировать);

• Безопасные тренировки с исключением получить травму;

• Составление правильной программы тренировок и питания + дополнительные, индивидуальные советы;

• Часто бывает так, что программу тренировок необходимо изменить, для более продуктивного роста;

• Тренер будет следить за вашим состоянием во время упражнений, и не даст вам навредить здоровью.

Основные упражнения для фитнес бикини

Подготовиться к фитнес бикини может каждая девушка, но для этого необходимо психологически настроится на интенсивные и продуктивные тренировки, для того, чтобы не было потрачено время впустую.

Плечи. Гантели в стороны, жим гантелей/штанги, подъем гантелей перед собой;

Бицепсы. Подъем штанги (гантелей) стоя, подъем гантелей сидя;

Трицепсы. Жим штанги лежа, разгибание (на блоках);

Грудь. Гантели в стороны, жим гантелей (угол 30 градусов);

Спина. Тяга блока (за голову, перед собой), подъем гантелей в наклоне;

Ноги. Приседания (со штангой), жим платформы ногами (разная техника), разгибание ног (сидя, лежа).

Нет ничего невозможного, все зависит только от вас, придерживайтесь намеченной цели, и вы станете королевой фитнес бикини!

Тренировка фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.

Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?

Содержание статьи:

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

Требования к спортивным моделям:

  • Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
  • Приятная внешность, гладкость кожи.
  • Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
  • Уверенность в себе.
  • Грациозность, красивая осанка.
  • Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

С чего начать?

Можно почитать лучшие книги о фитнесе.

Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти % подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Читать еще:  Рыночная ниша: что это такое и как в нее попасть?

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения. Как выбрать фитнес-клуб правильно?

Почему нужен тренер?

  1. Вам нужен исключительно комплексный подход!То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
  2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
  3. Психологический настрой.От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
  4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
  5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

  • Может ли сам тренер похвастать эффектным телом?Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
  • Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
  • Опыт работы.Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
  • В группе или индивидуально?Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

  1. Максимальное удобство при движении.
  2. Отсутствие любого дискомфорта.
  3. Минимум одежды!
  4. Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
  5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
  6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
  7. Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
  8. Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Советы от профессионалов:

  • Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
  • Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
  • Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
  • Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
  • В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
  • Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
  • Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?

Видео: 10 принципов питания фитнес-девушек

Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

  1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
  2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
  3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
  4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
  5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки.Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
  6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
  7. Клетчатка обязательна.Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
  8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Примерное меню на день:

  • 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
  • 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
  • Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
  • 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
  • Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
  • Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

Видео: Программа фитнес-бикини для девушек

Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) — грамотные тренировки. Точнее, своя индивидуальная программа.

Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.

Советы:

  • Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
  • Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
  • Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
  • Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.
Читать еще:  Редин Михаил, производство мебели из картона

Базовые упражнения фитнес бикини

Для 1-го дня (тренируем плечи):

  1. Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
  2. Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
  3. Тяга штанги к груди.
  4. И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

  1. Подъем штанги на бицепс.
  2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
  3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
  4. Средн/блок за голову и широк/хват.
  5. Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи, грудь):

  1. Жим гантелей в положении «стоя».
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Развод гантелей.
  4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

  1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
  2. Приседания со штангой.
  3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
  4. Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

  1. Французский жим.
  2. Верхн/блок до груди перед собой,
  3. Блок за голову.
  4. Горизонт/блок к груди.

Поделитесь своим опытом и впечатлениями о тренировках фитнес-бикини с нами!

Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

Процесс обмена веществ в организме можно сравнить с костром, в пламени которого сгорают все лишние жиры, белки и углеводы – главные враги утонченного силуэта. Правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни – главные аспекты достижения идеального тела.

Но, как из песни слов не выкинешь, так и физическая нагрузка играет огромную роль в улучшении фигуры. Красивые женские формы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому каждая вторая женщина задумывается о целесообразности достижения внешнего совершенства, особенно если это касается ягодиц, бедер и груди.

Фитнес-бикини: красота спасет мир

Фитнес-бикини – отдельное направление в области фитнеса, основывающееся на достижении идеалов тела, их демонстрации. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат фитнес бикини тренировок. Для одних данная отрасль выступает в роли увлечения, тогда как для других – это лучший мотиватор, заставляющий работать над собой, усовершенствуя свое тело с каждым шагом и гантелей. Иными словами его можно приравнять к женскому бодибилдингу, когда моделирование тела в комплексе сочетается с тренажерным залом, сбалансированным питанием и питьевым режимом.
Фитнес бикини стал новой номинацией в женском культуризме, цель которой реанимировать железный спорт. Занимаясь данным направлением, главное заключается в сохранении женственности и природной красоты тела. Фитнес индустрия именуемая «бикини» позволит попрощаться с целлюлитом, обрести сексуальное с аккуратными мышцами и здоровой кожей тело. Для девушки фитнес бикини помогает избавиться от каких-либо внутренних комплексов, обрести уверенность, поверить в свои силы и стать спортивной моделью.

Фитнес-тренировка: программа для новичка

Хочется выглядеть сексуально, подтянуто и уверенно в себе? Тренировка фитнес бикини поможет воплотить желания, связанные с идеальным телом, в реальность. Не стоит бежать в первый попавшийся тренажерный зал и сразу же осиливать весь спортивный инвентарь. Разумно будет составить программу тренировок и обратиться к профессионалу.

Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры.
✔На заметку! Лучше всего согласовать свою программу нагрузки с профессиональным тренером, поскольку он подскажет основные механизмы развития мышц и определит необходимую нагрузку, сбалансировав каждое упражнение по норме.

Программа фитнес-бикини включает:

– первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди;
– второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс;
– третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя;
– четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя;
– пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.

Фитнес-бикини питание: в чем секрет

Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с лишними килограммами. Сбалансированный рацион питания заключается в следующем соотношении макро-нутриентов: чуть больше белка, чем углеводов и чуть больше углеводов, нежели жиров.
Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал., то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал.
На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме.
Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты.

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?

Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая – она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини – нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.